Вы добавили товар в корзину!

 

Вернуться в каталог Оформить заказ
Наш поставщик — немецкая фирма medi
Поиск по сайту
0
Нет товаров
Москва
Звонок по России
бесплатный
Москва
Звонок по России
бесплатный
0
Нет товаров

5 упражнений, которые помогут вам лучше бегать

Обратите внимание на свою беговую форму и добейтесь большей скорости с меньшим риском получить травму.

Следующие упражнения улучшат вашу беговую форму по многим параметрам - усилят основные мышцы, задействованные при беге, улучшат амплитуду ваших движений с помощью улучшения некоторых аспектов бегового шага, улучшат взаимодействие между нервной и мышечной системами; сделают вас более внимательным к своей беговой форме.

Наметьте выполнение этих упражнений как минимум 2 раза в неделю, даже если это сократит время пробежки. Вам не надо выполнять весь комплекс каждый раз. Выбирайте то, что вы считаете наиболее важными. Награда за потраченное время - лучшая скорость и меньшая вероятность травм – перевесит пользу, что вы получите, пробежав пару миль.

 

3 упражнения на подскоки

Этот бег с комбинацией подскоков увеличит длину шага и коленный подъем, улучшит баланс ноги. Пробегите с подскоками 20 ярдов (примерно 20 метров), немного отдохните, повторите. Выполняйте такие упражнения вперед и назад, по два раза каждое.

  1. Сделайте подскок вперед, поднимая колени под углом 90 градусов, держа стопу поднятой ноги параллельно земле. Делайте движение руками синхронно с движением ног.
  2. Сделайте подскок вперед, забрасывая ступню поднятой ноги к ягодицам, затем растягивая сухожилия (см. фото) перед тем как коснуться земли.
  3. Сделайте подскок вперед и «забросьте» поднятую ступню назад, словно вы стараетесь ударить себя по ягодицам; поддерживающая нога при этом остается в прямом положении. Сосредоточьтесь на быстрых движениях.

 

Кариока и быстрые ноги

Эти упражнения сокращают время контакта с дорожкой и повышают результативность движения. Упражнения Кариоки также улучшают ваш коленный подъем и амплитуду движения бедер. Двигайтесь 20 ярдов в одном направлении, затем 20 ярдов – в противоположном.

  1. Подпрыгивающей походкой двигайтесь боком, влево, перекрещивая правую ногу впереди, а затем позади левой ноги (фото сверху). Делайте поворот бедрами и размахивайте руками.
  2. Выполняйте упражнения Кариоки, поднимая колено под углом 90 градусов (или насколько сможете).
  3. Быстрые ноги: на мысочках стопы двигайтесь настолько быстро, насколько сможете.

 

Прыгайте, подпрыгивайте, подпрыгивайте

Следующие упражнения научат ваши беговые мышцы работать синхронно друг с другом, увеличат силу толчка, улучшат вашу способность двигаться во всех трех проекциях движения, и укрепят несколько мышц, которые часто остаются без внимания.

  1. Подпрыгните на обеих ногах всего на несколько дюймов вперед. Выполняйте прыжки 10 футов вперед, затем 10 футов назад.
  2. Стойте на правой ноге с поднятой левой ступней. Выполняйте прыжки 10 футов вперед, 10 футов назад, затем наоборот.

 

3 комбинации выпадов

Выпады усиливают ваш центр и укрепляют равновесие.

  1. Поднимите одно колено под углом 90 градусов до того как сделать шаг вперед и приземляясь на колено все еще под углом 90 градусов (фото наверху). Толчком ягодичной мышцы ноги, которая впереди, сделайте выпад другой ногой. Выполняйте упражнение 20 ярдов.
  2. Делайте такие же выпады, двигаясь назад 20 ярдов (да, это трудно!).
  3. Боковые перекрестные выпады: Стойте на левой ноге. Перекрестите правую ступню через левую ногу и присядьте как можно ниже влево. Верните правую ногу в исходное положение и выпрямьтесь, чтобы повторить упражнение влево. Выполняйте упражнение по 10 раз в каждую сторону.

 

Боковые приседания

Боковые упражнения задействуют важные ягодичные мышцы и улучшают поперечное равновесие, которое имеет особое значение, когда вы бежите по неровным поверхностям, таким как тропинки или разбитые дороги. Выполняйте эти упражнения по 20 ярдов в каждом направлении.

  1. Сделайте приседание, стопы и колени вместе, и делайте шаги в стороны.
  2. Присядьте, расставив ноги на ширину плеч. Поставьте правую ногу слева от левой ступни, затем сделайте движение левой ногой влево. Повторите упражнение типа крест-накрест.
  3. Затем, ставьте правую ступню перед левой ногой, затем позади ее (в стиле Кариоки) во время выполнения приседания.

 

Оригинал статьи (на англ.): http://www.runnersworld.com/workouts/5-drills-to-make-you-a-better-runner

Вы успешно подписаны

на рассылки Венотеки !

Понравилась статья ?

Подписывайся на рассылку !

Введите, пожалуйста, Ваш email.
Введите, пожалуйста ФИО.
С удовольствием! Отправьте нам свою контактную информацию и ждите звонка!
Поле ФИО обязательно для заполнения
Поле Телефон обязательно для заполнения
Ваши данные отправлены! Наши менеджеры свяжутся с вами в ближайшее время!