Вы добавили товар в корзину!

 

Вернуться в каталог Оформить заказ
Наш поставщик — немецкая фирма medi
Поиск по сайту
0
Нет товаров
Москва
Звонок по России
бесплатный
Москва
Звонок по России
бесплатный
0
Нет товаров

10 правил предотвращения травматизма

Следуйте этим принципам, проверенным временем, и вы потратите на пробежки больше времени чем на реабилитацию

Автор Эмби Берфут
Опубликовано 29 января 2010

 

В середине 70-х, Джордж Шихан, доктор медицины, редактор журнала Runner's World, признал, что он был не единственным бегуном, который получил многочисленные травмы. Опрос, проведенный среди читателей журнала, показал, что 60 процентов опрошенных признали наличие хронических проблем. «Лишь один человек из 100 является гением движения, у которого не было травм»,-заключает Шихан, частенько покидавший дистанцию из-за травм. Чтобы описать себя и остальных, он обратился к Ральфу Уальдо Емерсону: «Изъян есть во всем, что сотворил Бог». Принимая во внимание впечатляющие достижения в спортивной медицине, вы могли бы подумать, что количество «расколотых голеней» и усталостных переломов уменьшилось со времен Шихана. Но 30 лет спустя после первого бегового бума, мы продолжаем получать травмы. Недавний опрос, проведенный сайтом runnersworld.com, показал, что 66 процентов респондентов пострадали от травм в 2009 году.

Все же, я подумал, что медицинская наука должна была бы поделиться множеством малоизвестных секретов предотвращения травм. Поэтому я занялся поисками. Я изучил сотни публикаций, но к своему удивлению, ответов нашел немного. Большинство исследований ретроспективны, основаны на прошлом опыте. Лишь некоторые из них ориентированы на будущее. Но и они не являются «золотым стандартом», предлагая выборочные, проверочные «слепые» испытания. А противоречивые результаты весьма затрудняют попытку прийти к серьезным выводам. К примеру, я узнал, что причиной беговых травм может быть то, что вы женщина, или мужчина, пожилой или молодой, имеете гипо или гиперпронацию, тренируетесь слишком много или слишком мало. Исследования также выявили, что «"wettest» (мокрый тест) не помогает в подборе обуви, старые кроссовки не обеспечивают лучшую амортизацию чем новые, а разная длина ног не увеличивает риск травм (а вот недосыпание. увеличивает). И вот хорошая новость: чтобы избавиться от волдырей, рекомендуется меньше пить и больше курить.

Учитывайте предел своих возможностей

Легко получить травму, это может произойти с каждым. Просто бегайте слишком много. «Я твердо уверен в том, что каждый бегун имеет порог травматизма», - говорит физиотерапевт и биомеханик Айрин Дэвис, доктор наук из Клиники беговых травм Университета Делавера. «Ваш порог может быть на 10 милях в неделю, или на 100, но если вы его превышаете, вы получаете травму». Различные исследования выявили порог травматизма на 11, 25 и 40 милях в неделю. Вы должны установить свой предел.

 

10 правил  предотвращения травматизма

 

Конечно, ваша цель – избежать травмы. Беговой и спортивный подиатр Стефан Прибат, психолог, предупреждает бегунов о том, что следует опасаться «ужасных переборов» - слишком много, слишком рано, слишком быстро. Все исследовательские работы и все эксперты сходятся во мнении, что эти «ошибки» на тренировках являются причиной номер один беговых травм, которые спортсмены причиняют себе сами. Телу нужно время, чтобы адаптироваться к изменениям в режиме тренировок и скачкам в километраже или интенсивности. Мускулам и суставам необходимо время для того, чтобы восстановиться и справиться с большими тренировочными нагрузками. Если вы ускоряете этот процесс, вы скорее разрушаете, чем строите.

Специалисты по бегу признали эту проблему и давно разработали простое «правило 10-ти процентов»: увеличивайте свой пробег не более чем на 10% в неделю. Если вы пробегали 10 миль в первую неделю, бегайте 11 миль в течение второй недели, 12 – в течение третьей и так далее.

И все же случаются ситуации, когда даже незначительное 10%-ное увеличение может оказаться перебором. Биомеханик Рид Фербер, доктор наук, профессор факультета кинезиологии и глава Клиники беговых травм Университета Калгари, говорит, что видит много бегунов, повторно травмированных на третьем месяце подготовки к марафону, когда в соответствии с популярной канадской программой тренировок, рассчитанной на 16 недель, пробег резко увеличивается. В то же время, его клиническая программа подготовки к марафону для новичков, рассчитанная на 9 недель, увеличивает пробег на 3 процента в неделю. «97% участников успешно завершают полный цикл тренировок и пересекают финишную прямую в марафоне», - говорит Фербер.

План действий

Берите пример с черепахи, а не с зайца. Увеличивайте ваш еженедельный и ежемесячный пробег постепенно. Используйте правило 10-ти процентов как общую директиву, но имейте в виду, что оно может быть слишком агрессивным, особенно если вы страдаете предрасположенностью к травматизму.

Трехпроцентное или пятипроцентное увеличение может быть для вас более подходящим. В дополнение к модели «трудный день/легкий день», или скорее даже «трудный/легкий/легкий», многие известные бегуны используют систему уменьшения еженедельного пробега на 20 или 40 процентов на регулярной основе, возможно раз в месяц. И помните, что пробег – это не единственная проблема. Эксперты указывают на то, что слишком агрессивный подход к бегу по склонам, дистанции, бег по пересеченной местности – на самом деле, любые изменения в режиме ваших тренировок могут стать причиной неприятностей. Подробный конспект тренировок поможет установить личный тренировочный порог. Фиксируйте еженедельный пробег и свое самочувствие после пробежек. Ищите закономерности. К примеру, вы можете заметить, что колени болят только в случае, если вы пробегаете более 40 миль в неделю.

Другой важный постулат: вы обычно бегали 30 миль в неделю, получили травму и теперь хотите как можно быстрее вернуться к прежнему режиму тренировок. Не делайте этого. Не торопитесь. Это же относится и к предстоящим соревнованиям – если вы потеряли время, не ускоряйте бег и не увеличивайте дистанцию во время оставшихся тренировок, пытаясь «наверстать». Вместо этого, правильно скорректируйте свои цели.

Слушайте свое тело

Это, возможно, самый старый и широко распространенный совет, как уберечься от травм, и все же он самый лучший. Если вы не бегаете, преодолевая боль, вы можете на корню пресечь возможность возникновения травмы. Большинство беговых травм возникает не на пустом месте, нанося неожиданный удар. Они подают сигналы –тупые боли, болезненные ощущения, продолжительная боль – и в ваших силах принять соответствующие меры, а не отмахиваться от них. «Глядя на то, как бегуны, бегают, преодолевая боль, можно подумать, что они сумашедшие», - говорит Фербер. «Им следует уделять больше внимания боли и докапываться до причин, которые ее вызывают».

правила предотвращения травматизма

План действий

При первых признаках атипической боли (дискомфорт, который мешает бежать или вынуждает вас изменить темп) сделайте перерыв на 3 дня. Займитесь легкой прогулкой, водными тренировками или прокатитесь на велосипеде, если хотите. На четвертый день пробегите половину своей нормы для легкого дня гораздо медленнее, чем всегда. Если обычно вы бегаете всего 4 мили , каждую милю за 9 минут, пробегите 2 мили за 11 минут. Успешно? Отлично. Наградите себя еще одним днем отдыха, а затем пробегите 3 мили за 10 минут. Если боль ушла, продолжайте постепенно возвращаться к обычному режиму. Если нет, устройте себе еще 3 выходных, затем все повторите и посмотрите, сработает ли это на второй попытке. Если нет, у вас два очевидных пути: дайте себе еще больше отдыха и/или назначьте визит к специалисту по спортивной медицине.

Подумайте, как сделать ваш шаг короче

Это звучит несколько неожиданно, поскольку редко обсуждается среди бегунов. Тем не менее, более половины экспертов, у которых я брал интервью, упомянули об этом. В исследовании, проведенном в декабре 2009 года, сообщается, что бегуны, которые уменьшили длину своего шага на 10 %, смогли сократить риск большеберцового усталостного перелома на 3-6 %. Основная идея: слишком длинные шаги – это обычная ошибка, которая может привести к снижению эффективности бега и увеличению риска получения травмы. Если шаг короче, вы «мягче»приземляетесь с каждым шагом, с меньшей ударной силой. «Более короткий шаг, как правило, уменьшает силу удара, что снижает опасность травматизма», - говорит биомеханик Алан Хейлик, доктор наук, бывший научный сотрудник Калифорнийского Государственного Университета Сакраменто.

Последние 10 лет Айрин Дэвис изучает способность бегунов изменить длину шага. Раньше специалисты считали, что шаг является неизменным, как отпечаток пальцев, но она использовала оборудование для биологической обратной связи, чтобы опровергнуть старую точку зрения. «Мы продемонстрировали, что беговую и ходовую поступь можно изменить таким образом, чтобы уменьшить болевой синдром, улучшить эффективность и сократить риск травматизма» - говорит она.

План действий

Если у вас часто случаются беговые травмы, вы, возможно, хотите в качестве эксперимента пробежать обычным шагом, сделав его лишь немного короче–примерно на 10 %. «Это поможет сократить длину вашего шага и увеличить частоту движений»,- говорит Дэвис. «Количество ударов ногой о поверхность или приземлений перевешивает, если шаг длиннее, потому что он (это) сокращает вашу ударную нагрузку»? Начните вводить это изменение на короткой дистанции, например, на четверти мили. Если у вас травма, которая имеет отношение к вашей походке, посетите физиотерапевта.

Используйте силовую тренировку для поддержания баланса вашего тела

Что может лучше чем мышцы поддерживать ваше тело в правильном положении относительно вертикальной оси (состоянии равновесия )в то время, когда вы бежите вниз по дороге и на каждый шаг приходится крутящая, вращающая сила эквивалентная 450 фунтам. По мнению Фербера, особенно важно укреплять мышцы тазобедренного пояса. Он утверждает, что в его клинике было вылечено 92 % травм колена с помощью комплекса упражнений для мышц тазобедренного пояса. «Укрепление тазобедренных мышц оптимально для эффективной реабилитации в противовес лечению зоны локализации боли (напр. колена)»,- говорит он. «Когда вы укрепляете мышцы бедра - отводящие, приводящие , ягодичные мышцы – вы усиливаете устойчивость вашей ноги по всей длине до колена.

План действий

Вы не хотите тренироваться для накачивания мышц. Вам просто нужны тренировки для достаточного укрепления центральной оси, тазобедренного пояса и нижней части ноги для того, чтобы держать таз и суставы нижних конечностей в правильном положении. «Здоровый бег должен быть максимально симметричным и плавным,» - говорит Майкл Фредериксон, доктор медицины, по совместительству профессор спортивной медицины в Стэндфордской университетской школе медицины. «Если у вас нет мышечного баланса, вы теряете симметрию, и тут как раз возникают проблемы».

Возвышение, Отдых, Лед и Компрессия работают

Если у вас возникают мышечные или суставные боли, нет ничего лучше чем отдых, лед, компрессия и возвышение для немедленного лечения. Эти меры помогут снять болевой синдром, уменьшить отек и защитить поврежденные ткани, что ускорит заживление.Бег без травм Проблема в том, что многие бегуны ограничиваются льдом, игнорируя остальные компоненты. Лед уменьшает воспаление, но лед и бег, лед и бег, без того, чтобы дать тканям время для заживления -это слегка напоминает ежедневную диету до 6 вечера, после которой начинается обжорство. Поэтому Брюс Уилк, специалист по ортопедической реабилитации в Майами, добавил еще одну букву к акрониму ВОЛК, превратив его в ЗВОЛК «З» - это «защита», что значит «не бегайте, пока травма не заживет».

План действий

Предложенный комплекс мер эффективен, если его предпринять немедленно после получения травмы. Если вы вывихнули колено или потянули подколенное сухожилие, запланируйте несколько дней отдыха без бега. (См. правило 2) Используйте лед - в течение 10-15 минут, несколько раз в день. Самодельный компресс изо льда – мешочек, наполненный кубиками льда и водой, подойдет лучше всего. Пакет с замороженными овощами тоже весьма эффективен. Если сможете, приподнимите травмированную зону (легко для травм стопы или колена, но не так легко для бедра или сухожилий), чтобы уменьшить отек. Компрессия также может снять воспаление и болевые ощущения, особенно во время первой пробежки после травмы. Повязка ACE самый простой способ перебинтовать зону отека, но Эмол Сэксена, спортивный подиатр в Пало Альто, штат Калифорния, использует компрессионный перевязочный материал 3М Coban, самоклеющийся эластичный бинт, который можно приобрести в любом магазине. Затем он использует эластичную клейкую ленту KinesioTexTape или ортопедические изделия DarcoBodyArmorWalker, когда отек начинает спадать. По его словам, клейкая лента слегка перетягивает кожу, не нарушая приток крови к травмированной зоне. Он учит бегунов, в том числе бронзового Олимпийского чемпиона 2008 года Шалана Фланагана, как самостоятельно накладывать повязки.

Бегайте по горизонтальной поверхности

Вот еще один фактор, существенный для предотвращения беговых травм, но при этом малоизученный. Это дорожная обочина. Без сомнения, вы всегда бегаете по левой стороне дороги, навстречу движению. Это хорошо по соображениям безопасности. Но из-за этого возникает функциональная разница длины ног, поскольку левая нога касается земли ниже на откосе дороги чем правая нога. Вы также ставите левую ногу под наклоном, что ограничивает здоровую пронацию, а правую ногу в позицию, которая способствует гиперпронации. И вы бегаете в таком неустойчивом положении 160-180 шагов в минуту, милю за милей, день за днем, неделю за неделей. Наблюдая результаты бега под наклоном в своей клинике, Клинт Верран, физиотерапевт в Орионе, штат Мичиган, обращает внимание на то, что процент левосторонних тазобедренных травм у бегунов выше чем правосторонних.

План действий

Действительно, непросто решить проблему дорожной обочины. И правила безопасности требуют, чтобы вы бежали по левой стороне дороги. Поэтому теперь против вас уже два фактора. Чтобы избежать третьего удара, помните, что обочина дороги может создавать проблемы. Если вы наращиваете километраж, и опасаетесь травмы, или возвращаетесь к пробежкам после травмы, постарайтесь проводить тренировки на горизонтальной поверхности, типа велотрека или грунтовой тропы. Местный трек также обеспечивает твердую, вполне плоскую поверхность, отлично подходящую для бега в медленном темпе (когда вы бежите быстрее на треке, вы придаете неравный вращающий момент ступням и ногам из-за необходимости поворачивать влево, так что будьте осторожны, если вы склонны к травматизму). Также помните о беговой дорожке. Трудно себе представить лучшую поверхность для начинающих бегунов, бегунов, находящихся в стадии реконвалесценции после травмы, и, возможно, даже марафонцев, которые стремятся увеличить километраж, не рискуя получить травму.

Не состязайтесь в скорости или не совершайте скоростных забегов слишком часто

Ученые установили взаимосвязь между травмами и частым бегом на скорость. Эта зависимость может распространяться и на скоростные пробежки, поскольку дистанции требуют от спортсмена практически максимальных усилий. Так что если вы тренируетесь на скорости раз или два в неделю, а затем принимаете участие в состязаниях на выходные, это очень большие затраты сил без достаточного отдыха, особенно если вы придерживаетесь такого режима неделю за неделей. Некоторые специалисты с осторожностью рекомендуют регулярные скоростные тренировки бегунам, которые подвержены травмам. Это превосходно для тех, кто гонится за местами на пьедестале или наградами в возрастной группе. Но для тех, кто не стремится к этому? Вы можете пробежать на 5 процентов быстрее, но риск получения травмы возрастет на 25 процентов!,- говорит Верран. «Риск не оправдан. Я думаю, что большинство бегунов могут добиться своих целей с ровным темпом без увеличения скорости».

правила предотвращения травматизма

План действий

Учтите, что состязания на скорость требуют тяжелых потерь, поэтому дайте себе достаточно времени для восстановления (один день за каждую милю дистанции). Если вы стараетесь добиться увеличения скорости для какой-то определенной цели, добавьте еженедельную тренировку на ускорение к вашему тренировочному плану, но будьте благоразумны. Даже обладатели золотых олимпийских медалей тратят от 5 до 10 % своего тренировочного времени на забеги со скоростью 5-К? и более. Если вы вернулись после травмы или у вас хронические проблемы, обострения которых вы опасаетесь, помните о совете Веррана. Тренируйтесь на скорости в ровном темпе по схеме (скорость 5-К? плюс 25-35 секунд на милю).

Тренируйте растяжку задней части ног

Немногие беговые упражнения столь же важны как растяжка. И никто не оспаривал это в последние годы. В исследованиях не удалось достоверно подтвердить, что включение в разминку упражнений на растяжку перед пробежкой сокращает количество травм, вызванных перегрузками. «Около 10 лет растяжка была «не в почете»,- говорит Майкл Райан, доктор медицины из Университета Висконсин-Мэдисон. «И насколько я знаю , ей до сих пор не уделяется должного внимания». И все же немногие специалисты в этой области готовы отказаться от упражнений на растяжку. Обоснование: Бегуны испытывают напряжение в предсказуемых зонах, они травмируются в и около этих зон, а следовательно, они должны увеличивать эластичность этих зонах. Группы мышц задней части ноги – подколенные сухожилия и икроножные мышцы – возглавляют списки самых важных мыщц для растяжки у бегунов». Эластичность сухожилия и мышц-сгибателей бедра , кажется, улучшает функцию колена (несколько докладов связывают слабые сухожилия и недостаточную эластичность мышц-сгибателей бедра с «большей нагрузкой на коленные суставы»), а эластичность икроножных мышц может сохранить в безопасности ахиллово сухожилие и подошвенную фасцию.

План действий

Существует не так много доказательств того, что растяжка предотвращает травмы, вызванные перегрузками. Считается, что чаще всего бегуны жалуются на проблемы с коленом и ахилловым сухожилием, поэтому специалисты рекомендуют увеличивать диапазон движения мышц, которые могут стать причиной растяжения в этих зонах, если там есть преимущественное напряжение. Только не делайте статические упражнения на растяжку ( не держите мышцу в растянутом фиксированном положении 30 секунд и более) перед тем, как начать бег. В то же время, динамическая растяжка может быть использована в качестве эффективной предбеговой разминки.

Кросс-треннинг обеспечивает активный отдых и восстановление

Бег требует усилий от тела, но в то же время специалисты, с которыми я консультировался, считают, что силы отталкивания, возникающие во время бега, увеличиваются до 7-8 раз за счет массы тела. Но они признают, что силы могут достигать двух-трехкратной массы тела человека с каждым шагом, и даже больше при спуске. Не удивительно, что наши мышцы, суставы и соединительные ткани изнашиваются от таких нагрузок. Поэтому специалисты сходятся во мнении, что большинству бегунов идет на пользу один разгрузочный день без бега в неделю. А бегунам, подверженным травмам, следует избегать непрерывной череды беговых дней. Кросс-треннинг предлагает отличную альтернативу.

План действий

Используйте кросс-треннинг в дополнение к бегу для улучшения мышечного баланса и предотвращения травм. Плавание, велосипед, эллиптические тренировки и гребля способствуют сжиганию калорий и улучшают вашу физическую форму. Но будьте осторожны, чтобы не навредить зонам, которые подвержены травмам. (см. ниже).

Законы вечного движения: соблюдайте осторожность

Кросс-треннинг способствует поддержанию хорошей физической формы в то время, когда вы не можете бегать. Но будьте благоразумны, говорит подиатр Стефан Прибет. Некоторые упражнения могут вызвать осложнения в травмированной зоне.

Колено

Обычно разрешается: Плавание

Иногда разрешается: прислушивайтесь к боле: Велотренажер, Эллиптический тренажер

Обычно не разрешается: Гребной тренажер

Подвздошно-большеберцовый синдром

Обычно разрешается: Плавание

Иногда разрешается: прислушивайтесь к боле: Велотренажер, Эллиптический тренажер, Гребной тренажер

Растяжение икроножной мышцы, боли в ахилловом сухожилии

Обычно разрешается: Плавание, Велотренажер, Эллиптический тренажер, Гребной тренажер

Подошвенный фасцит

Обычно разрешается: Плавание, Велотренажер, Эллиптический тренажер, Гребной тренажер

«Расколотая голень»

Обычно разрешается: Плавание

Иногда разрешается: прислушивайтесь к боле: Велотренажер

Обычно не разрешается: Эллиптический тренажер, Гребной тренажер

Усталостный перелом (маршевая стопа)

Обычно разрешается: Плавание

Иногда разрешается: прислушивайтесь к боле: Велотренажер

Обычно не разрешается: Эллиптический тренажер, Гребной тренажер

Подбирайте правильную обувь

Обувь для бега претерпела со временем значительные изменения. Она лучше обеспечивает циркуляцию воздуха, выпускается с различными подъемами и конструируется из первоклассных материалов. Особенно важно то, представлена разная обувь (для состязаний, для тренировок, для трека, для пересеченной местности). Существуют даже минималистская обувь, разработанная для имитации бега босиком (хотя нет научных доказательств того, что обувь, имитирующая отсутствие таковой, снижает риск травматизма). У вас больше вариантов. Конечно, необходимо понять, какая обувь будет лучше всего работать на вас - непростая задача. «Не существует идеальной пары обуви для каждого бегуна»,- говорит Д.Д. Дентон, вот уже 14 лет владеющий магазином товаров для бега Fleet Feet в Дэвисе, штат Калифорния. Более того, невозможно сказать, что обувь ABC исключит возникновение травм XYZ. Дентон и его сотрудники проводят четкое разграничение между медицинскими рекомендациями и предложением высококлассной обуви. «Мы должны быть очень внимательными, чтобы не сказать: «Эти кроссовки вылечат ваш подошвенный фасцит», -говорит Дэнтон. «Обувь разрабатывается не для того, чтобы лечить травмы. Наша цель –быть уверенными в том, что вы получите обувь, которая подойдет вам и будет наилучшим образом работать на ваших ногах».

Другие не так щепетильны как Дэнтон. Они говорят, что, хотя данная обувь не гарантирует излечение данной травмы, правильная обувь, подходящая конкретному бегуну, может помочь. Верран говорит, что он помогал пациентам вылечивать травмы за счет более тщательного подбора обуви для них. По мнению Веррана, это происходит постоянно. «Дело в том, что нужно найти обувь, которая является правильной для определенного типа ноги»

План действий

Не ждите, что обувь устранит травму, полученную из-за неправильных тренировок или мышечного дисбаланса. Однако, когда вам нужны новые кроссовки (меняйте их каждые 300 -500 миль), отправляйтесь в специализированный магазин, чтобы получить совет специалиста. По общему правилу, покупайте скорее меньше обуви, чем больше (если только вы не весите 220 фунтов или знаете, что нужна модель Monster Mash) Исследования показали, что чем лучше подходит обувь, тем лучше она работает. Спросите продавца: «Почему это лучшие кроссовки для меня?» Если он или она не смогут дать вам вразумительный ответ, поищите другой магазин.

Оригинал статьи (на англ.): http://www.runnersworld.com/health/the-10-laws-of-injury-prevention

Вы успешно подписаны

на рассылки Венотеки !

Понравилась статья ?

Подписывайся на рассылку !

Введите, пожалуйста, Ваш email.
Введите, пожалуйста ФИО.
С удовольствием! Отправьте нам свою контактную информацию и ждите звонка!
Поле ФИО обязательно для заполнения
Поле Телефон обязательно для заполнения
Ваши данные отправлены! Наши менеджеры свяжутся с вами в ближайшее время!